Hamilelikte Yürüyüşün Önemi ve Faydaları Nelerdir?

Fiziksel aktivitenin, kilo alımı ve hareketsiz kalmak nedeniyle ortaya çıkabilecek gebelikle ilgili komplikasyonları azalttığı gösterilmiştir. Sorunlu olmayan gebelikleri olan kadınlar için haftada yaklaşık 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta derecede aerobik egzersiz önerilir.

Sağlıklıysanız ve normal bir hamileliğiniz varsa yürüyüş güvenlidir. Orta tempoda yürüyüş, yaygın olarak inanıldığı gibi erken doğum, düşük doğum ağırlığı veya düşük yapmaya neden olmaz. Bununla birlikte, doğum öncesi ziyaretlerinizde egzersiz konusunda doktorunuzun tavsiyesini almanız önerilir.

Gebelikte yürümenin yararları hakkında daha fazla bilgi edinmek ve farklı trimesterlerde yürümeyle ilgili birkaç ipucu almak için bu yazımızın devamını okuyabilirsiniz.

Hamilelikte Yürümenin Faydaları Nelerdir?

Gebelikte yürümek, kondisyonunuzu geliştirir ve kalbinizi ve kan damarlarınızı güçlendirir. Yürümek de kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Aşağıdakiler hamilelikte yürümenin olası yararlarıdır:

  • Sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olur
  • Kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur
  • Sezaryen doğum ihtiyacını azaltır
  • Gestasyonel diyabet riskini azaltır
  • Preeklampsi riskini azaltır
  • Aşırı kilo alımını önlemeye yardımcı olur
  • Kan pıhtılaşması riskini azaltır
  • Doğum sonrası kilo kaybını teşvik eder

Hamilelikte Ne Kadar Yürüyüş Yapabilirsiniz?

Hamile iken haftada beş gün boyunca günde iki kez 30 dakika veya 15 dakika yürümeniz önerilir.

Engebeli bir yürüyüş ya da bir tepeye doğru yürümek ılımlı bir aktivite olarak kabul edilir. Her gün kısa bir yürüyüş, birkaç günde bir yapılan uzun bir yürüyüşten daha rahat olabilir.

Orta derecede egzersiz hamilelik sırasında güvenli ve yararlı olsa da, vücudunuzdaki anatomik ve fizyolojik değişikliklere bağlı olarak birkaç değişiklik yapmanız gerekebilir. Yapmanız gereken yürüyüş miktarı, hangi trimesterde olduğunuza bağlıdır.

Hava sıcak ve nemliyse, hızınızı yavaşlatın veya yüzme gibi diğer egzersiz formlarını seçin.

Gebelikte Yürüyüş Hangi Aylarda Yapılmalı?

Aşağıdakiler hamileliğin farklı aşamalarında yürümeye uyum sağlamanıza yardımcı olabilir:

İlk üç aylık dönem (1.trimester)

Gebeliğin ilk 12 haftasına kadar yürümeye yaklaşımınız, gebe kalmadan önceki egzersiz alışkanlıklarınıza bağlı olarak değişebilir. Rahat bir çift yürüyüş ayakkabısı giyin. Sırt ağrısından kaçınmanıza ve düşmenizi önlemenize yardımcı olacaktır.

Acemiyseniz:

Mümkün olduğunca rahat bir tempoda yürümeyi deneyin. İlk trimesterde süre ve yoğunluğu kademeli olarak artırabilirsiniz.

Alternatif günlerde 10 ila 15 dakika yürüyebilirsiniz. Mümkünse beş dakika daha eklemeyi deneyin. Bu, üç aylık dönemin sonuna doğru haftada beş gün boyunca 10-20 dakika rahatça yürümenize yardımcı olacaktır.

Orta düzey iseniz:

Günde 20 dakika, haftada dört veya beş gün yürüyebilirsiniz. İlk üç aylık dönemin sonuna doğru, yoğunluğu ve süreyi kademeli olarak artırarak günde 20-30 dakika yürüyebilirsiniz. Rutininizi bir haftada gerekli 150 dakikalık fiziksel aktiviteyi karşılayacak şekilde planlayın.

İleri seviye iseniz:

Daha uzun süreler boyunca yürümek veya yoğun egzersizler yapmak için yeterince uygun olmanıza rağmen, hamilelikte orta bir hızda yürümeniz önerilir. Sağlıklı hissediyorsanız, haftada beş ila altı gün boyunca günde 20-30 dakika yürümek ideal olabilir. RPE (Algılanan Egzersiz Derecesi) 7’nin ötesinde çalışmayın.

İkinci üç aylık dönem (2.trimester)

İkinci üç aylık dönemde, sırtınızı germemek için yürürken vücudunuzun duruşuna dikkat etmelisiniz. Sırtınızı düz tutun ve yürürken denge için kollarınızı sallayın.

Yürüme için uygun bir çift ayakkabı giydiğinizden emin olun. Gerekli olduğunu düşünüyorsanız bir göbek destek bandı deneyin.

Yürüdükten sonra dinlenin ve hamileliğin sonraki aşamalarında yaygın olan şişmeyi önlemek için bacaklarınızı dik tutun.

İlk trimester ile aynı süre ve aynı yoğunlukta yürümeye devam edin.

Üçüncü üç aylık dönem (3.trimester)

Üçüncü üç aylık dönemde de günlük yürüyüşünüze devam edebilirsiniz. Yürürken sırt veya pelvik ağrınız varsa doktorunuza başvurmalısınız.

Dik ve engebeli yürüyüş yollarından kaçının. Göbek kemeri takmak büyüyen karnınızı destekleyebilir. Uzun bir yürüyüş yapmak yerine günde iki kez kısa bir mesafe yürümeye çalışın. İhtiyaç duyduğunuzda acil yardım alabilmeniz için, doğuma yaklaşıyorsanız bir aile üyesiyle birlikte yürümek tavsiye edilir.

Hamile iken yürüyüş yaptınız mı? Deneyimlerinizi aşağıda yer alan yorum bölümünden bizimle paylaşabilirsiniz.

Kaynaklar:

  1. Exercise During Pregnancy; The American College of Obstetricians and Gynecologists

Yorum Yapın

DMCA.com Protection Status