Mesaneniz kısmen veya tamamen doluyken Kegels yapmamalısınız. Çünkü biraz israr kaçırma veya ağrı olabilir. Egzersize başlamadan önce mesanenizin boş olduğundan emin olun.
Kegel egzersizleri sadece pelvik kaslara odaklanmalı ve karın, uyluk veya kalça gibi diğer kasları esnetmemelisiniz.
Normal nefes almaya devam ettiğinizden emin olun ve Kegel egzersizi yaparken nefesinizi tutmayın. Hareketlerin konsantrasyonunu ve verimliliğini artırır ve aynı zamanda rahatlamanıza yardımcı olur.
Pelvik kaslarınızı ve karnınızı gevşetmek için bir elinizi karnınıza koyabilirsiniz.
Pelvik taban kaslarını bulduğunuzda ve iyi hazırlandığınızda, şunları yapmalısınız:
- Kasılma (sıkma) ve aynı zamanda arka geçit ve vajina çevresindeki kasları çekin.
- Beşe kadar sayın, onları sıkı ve güçlü tutun.
- Kasları yavaş yavaş gevşetin. Bir anda bırakmayın.
- Başka bir Kegel’e başlamadan önce her seferinde yaklaşık on saniye dinlenin.
- Günde birkaç kez üst üste üç ila dört Kegel ile başlayın.
- Sıkıştırmaların saniye sayısını her hafta yavaşça artırabilirsiniz.
- Yaklaşık on saniyeye ulaştığınızda, günde üç kez üst üste on Kegel’e ulaşana kadar sayıyı yavaşça haftada bir artırın.
- Her gün üç kez 20 Kegel’e kadar kendinizi geliştirebilirsiniz.
Kegel egzersizlerine başlarken hedefe yakın değilseniz endişelenmeyin. Pelvik kaslar vücudunuzdaki diğer kaslar gibidir. Sadece zaman, tutarlılık ve dikkatli çalışma ile güçlenecekler.
Dikkat: Bir Kegel seti yaptıktan sonra sırtınızda veya karnınızda herhangi bir ağrı hissederseniz, bunları düzgün yapmadığınızın bir işaretidir.
Hamilelikte Ne Zaman Kegel Egzersizi Yapmalı?
Kegel hareketlerine başlamak için asla geç değildir. Ne kadar erken başlarsanız, hamilelik boyunca ve hatta doğumdan sonra da daha fazla fayda sağlar.
Bu egzersizleri günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Otururken, ayakta dururken veya uzanırken yapabilirsiniz. Bu egzersizleri ne zaman ve nerede gerçekleştirdiğiniz önemli değildir. Bu zaman diliminde yapabilirsiniz:
- Sabah uyandıktan kısa bir süre sonra veya
- Yatmadan önce
Bu egzersizleri ayrıca sıra beklerken, kırmızı ışıkta durduğunuzda, televizyon izlerken ve daha pek çok şeyde doktor kliniğindeki bekleme odasında da yapabilirsiniz.
Kegel egzersizlerinizi pratik etmeyi hatırlamakta zorlanıyorsanız, bir ‘tetikleyici nesne’ tanımlamak yardımcı olabilir. Örneğin, gün boyunca buzdolabını her gördüğünüzde bir set yapmayı veya televizyonun önünde oturduğunuzda, belirli bir reklam geldiğinde veya her banyo sonrası hatırlayabilirsiniz.
İyileşmeyi teşvik etmek, kas tonusunu iyileştirmek ve dolaşımı uyarmak için doğumdan sonra Kegel rutinini yeniden başlatabilirsiniz. Kaslarınızın yeniden şekillenmesine yardımcı olurlar. “Sıkıştır ve kaldır” ı hemen hissedemiyorsanız endişelenmeyin. Çünkü perine doğumdan sonra uyuşmuş kalır, ancak birkaç hafta içinde yavaş yavaş normale döner.
Kegel Egzersizleri Ne Zamana Kadar Yapılmalı?
Pelvik gücünüzü korumaya yardımcı olduğu ve yaşla birlikte gelen idrar kaçırma gibi sorunlardan kaçınmaya yardımcı olacağı için Kegel egzersizlerinizi yaşamınız boyunca yapmaya devam edebilirsiniz. Doktorunuz muhtemelen aynı şeyi önerecektir.
Aktif Kegel egzersizleri sizi yaşlandıkça yaygın bir sorun olan pelvik organ prolapsusundan da korur. Prolapsus idrar kaçırma, bel ağrısı, pelvik bölgede ağırlık hissine ve cinsel ilişki sırasında rahatsızlığa neden olur.
Kegel Egzersizi Ne Zaman İşe Yaramaya Başlar?
Sonuçları ne zaman görebilirsiniz? Çoğu kadın, düzenli Kegel’lerin dört ila sekiz haftasında sonuçları fark edebilir. Bununla birlikte, bazıları için pelvik tabanda iyileşme görmek aylar sürebilir.
Kegels’i Eğlenceli Yapmanın Yolları
Kegel’leri bu şekilde eğlenceli hale getirebilirsiniz:
Bu egzersizleri hem sizin hem de eşiniz için zevki artıracak cinsel hayat ile birleştirebilirsiniz. Eşiniz ayrıca kaslarınızı doğru bir şekilde daralttığınızı kontrol edebilir.
Bir akıllı telefon uygulamasını deneyebilirsiniz. Egzersiz rutininizi takip edebilir, hatırlatıcılar gönderebilir ve egzersizler için müzik rutinleri sağlayabilir.
Vajinal egzersizler başka bir harika yoldur. Kaslarınızı yerinde tutmaya yardımcı olurlar. Bazı cihazlar ayrıca pelvik kaslarınıza elektrik stimülasyonu sağlar. Bununla birlikte, bakteriler veya diğer mikroplar hassas bölgenizi etkileyebileceğinden riskli olabilirler. Bunları denemeden önce jinekoloğunuza danışmalısınız.
Üç ila dört ay egzersiz yaptıktan sonra bile pelvik taban kaslarınızda herhangi bir iyileşme görmüyorsanız her zaman doktorunuzla konuşmalısınız. Diğer okuyucularımıza yardımcı olabilmeleri için aşağıda yer alan yorum bölümünden deneyimlerinizi paylaşmaktan çekinmeyin.
Önerilen Makaleler:
Bir cevap yazın