Hamilelikte Kalsiyum İhtiyacı Nasıl Karşılanır? Nelerden Alınır?

Gebelikte Kalsiyum Neden Önemli?

Kemik gücünü korumak için yeterli miktarda kalsiyuma ihtiyacımız var. Hamilelikte kalsiyum alımı özellikle fetüsün iskeletinin gelişimi için önemlidir.

Bebeğiniz kalsiyum ihtiyacını vücudunuzdan, özellikle de üçüncü trimesterde karşılar.

Ortalama olarak, fetus gebelik sonuna kadar 30g kalsiyum talep eder.

Fetus ikinci trimesterde 50 mg/gün ve üçüncü trimesterde 250 mg/gün gerektirir.

Fetüste kalsiyumun önemi:

• Güçlü diş büyümesi için çok önemlidir.
• Sinir sistemi gelişimine yardımcı olur.
• Kas oluşumuna yardımcı olur.
• Güçlü bir kalp geliştirir.

Hamile kadınlarda kalsiyumun önemi:

• Anne sütünü güçlendirir.
• Daha az vücut yağı üretir, böylece obezite riskini azaltır.
• Sinirlerin düzgün çalışmasına yardımcı olur.
• Normal kalp atışını korur.
• Normal kan pıhtılaşmasını kolaylaştırır

Vücudunuzun uygun kalsiyum desteği aldığından emin olmak için hamilelik döneminde doğru miktarları tüketmeniz gerekir.

Hamilelikte Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacınız Var?

Hamilelikte kalsiyum değeri kaç olmalı? Önerilen günlük miktar (RDA) yönergelerine göre, kalsiyum alım gereksinimleri şunlardır:

• Hamile kadınlar dahil 19 yaş ve üstü: günde 1.000 mg (1g)
• 14 ila 18 yaş: günde 1300mg (1.3g)

Bir seferde alabileceğiniz maksimum kalsiyum dozu nedir?

Bir seferde 500 mg‘dan fazla kalsiyum almayın. Çünkü vücudunuz sadece bu kadar miktarda emebilir. Gün boyunca 1.000 mg’lık önerilen dozu küçük miktarlarda alabilirsiniz.

Hamilelikte Kalsiyum Eksikliği

Hamilelikte yeterli miktarda kalsiyum almazsanız, vücudunuz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.

Yeterli miktarda kalsiyum almazsanız ne olur? İşte hamilelikte kalsiyum eksikliği nedeniyle karşılaşabileceğiniz birkaç sorun:

• Bebeğiniz kalsiyum kotasını kemiklerinizden emecektir. Bu da kemik yoğunluğunu azaltır.
• Kalsiyumun kemiklerinizden emilmesi sizi osteoporoz riskine sokacaktır. Osteoporoz, zayıf ve kırılgan kemiklerle sonuçlanan kemik incelmesine yol açar.
• Hamilelik ve erken doğum sırasında hipertansiyon tetikleyebilir.
• Kan pıhtılaşması ve hormon salgısı sürecinde bir sıkıntı olabilir.
• Düşük doğum ağırlıklı hipokalsemi ve erken doğumu tetikleyebilir.

Gerekli kalsiyum seviyelerini korumanın en iyi yolu kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketmektir. Peki, ne tür yiyecekler size yeterli miktarda kalsiyum sağlayacaktır? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

Bakınız: Hamilelikte Yemeniz Gereken 10 Kalsiyum Zengin Gıda

Hamilelikte Tüketilmesi Gereken Kalsiyum Zengini Gıdalar

Her gün üç porsiyon süt ürünleri ve süt ürünü olmayan kalsiyum yiyecekler tüketmeyi hedefleyin. İşte alabileceğiniz kalsiyum açısından zengin yiyeceklerin listesi:

• Sade az yağlı yoğurt (1 su bardağı): 415 mg
• Vanilyalı dondurulmuş yoğurt (1/2 su bardağı): 103 mg
• Süzme peynir (%1 süt yağı) (1 su bardağı): 138 mg
• Az yağlı mozzarella peyniri (42 gr): 275 mg
• Az yağlı meyveli yoğurt (226 gr): 245 mg ila 384 mg
• Kalsiyum ile güçlendirilmiş soya sütü (226 gr): 80 mg ila 500mg
• Tam yağlı süt (226 gr): 291 mg
• Yağsız süt (226 gr): 302 mg
• Kalsiyum ile güçlendirilmiş portakal suyu (170 gr): 200 mg ila 260 mg
• Kemikli konserve pembe somon (85 gr): 181 mg
• Tofu, sıkı, kalsiyum sülfat ile yapılmış (1/2 fincan): 204 mg
• Çiğ lahana (1 su bardağı): 55 mg
• Çiğ Çin lahanası (1 su bardağı): 40 mg
• Beyaz ekmek (1 dilim): 73 mg
• Şalgam yeşillikleri (1/2 su bardağı): 99 mg
• Ispanak (1/2 su bardağı): 120 mg
• Tahıl, kalsiyumla kuvvetlendirilmiş türler (1 su bardağı): 100-1000 mg

Süt ürünlerinin besinin önemli bir kalsiyum kaynağı olduğunu anlamalısınız. Bu nedenle, herhangi bir nedenle süt ürünleri tüketmiyorsanız, sizin için bir sorun olabilir.

Hamilelikte Laktoz İntoleransı

Laktoz, sütte bulunan şekerdir. Laktoz intoleransı olan insanlarda, laktaz adı verilen bir enzim eksikliği nedeniyle vücutları şekeri parçalayıp sindiremez. Laktoz intoleransı şişkinlik, gaz, ishal ve kramplara yol açabilir.

Laktoza intoleransı varsa, aşağıdaki ipuçları gerekli kalsiyum dozunu elde etmek için yardımcı olacaktır:

Gıda ile tüketilirse süt daha iyi tolere edilir. Bir günde yediğiniz çeşitli yiyeceklere az miktarda süt ekleyin. Örneğin puding yapın, ekmeğinizi içine batırın, yulafınızı sütle pişirin.

Brokoli, yeşil sebzeler, sardalya ve tofu dahil olmak üzere kalsiyumdan zengin süt ürünü olmayan gıda ürünlerini tüketin.

Kalsiyum ile güçlendirilmiş laktoid süt gibi laktoz içeriği azaltılmış yiyecekleri deneyin. Ayrıca, diyetisyeninizle düşük laktoz içeriği olan diğer gıda ürünleri hakkında görüşebilirsiniz.

Süt ürünlerine bir veya iki damla sıvı laktaz ekleyin. Ancak, kullanmadan önce doktorunuza danışın.

Bazen hamilelikte belirli yiyeceklere karşı bir isteksizlik gelişir. Süt bunlardan biri ise, o zaman kalsiyum içeren gıdaları beslenmenize eklemeniz önemlidir.

Kalsiyum almak kolay değil, değil mi? Bu oldukça karmaşık olabilir. Bu nedenle, sizin için basitleştiriyoruz.

Bakınız: Hamilelikte Kalsiyum Takviyesi Alınır Mı?

Hatırlanması Gereken Önemli Noktalar:

Hamilelikte sağlıklı ve kalsiyum bakımından zengin bir beslenme programı planlarken, aşağıdaki noktaları aklınızda bulundurduğunuzdan emin olun:

• Kalsiyum alımınızı önerilen dozla sınırlandırın.
• Aşırı kalsiyum alımı kabızlık gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Demir ve çinkonun yiyeceklerden kana emilimini de engelleyebilir.
• Kalsiyum en iyi D vitamini ile çalışır. Yeterli bir D vitamini alımı kalsiyumun emilmesine yardımcı olur. Güneş iyi bir D vitamini kaynağıdır, bu nedenle sabahın erken saatlerinde her gün birkaç dakika açık havada kalın.
• Brie ve mavi peynir gibi yumuşak peynirlerden kaçınmaya çalışın. Çünkü hamile kadınlarda gıda kaynaklı hastalık riski taşırlar.

Amerikan Diyetisyenler Derneği sözcüsü ve kayıtlı diyetisyen Ruth Frechman, “Bir kadının vücudu fetüsün artan ihtiyaçlarını hissedebilir ve daha fazla D vitamini üretebilir. Bu, hamile kadınların ve emziren annelerin yiyeceklerindeki daha fazla kalsiyumu emmesini sağlar.” der.

İçinizdeki küçük bir hayatı beslemek çocuk oyuncağı değil. Birkaç zorluktan geçmeniz ve her küçük şeye dikkat etmeniz gerekebilir. Kalsiyum alımı, önemli de olsa bunlardan sadece bir tanesidir. Bir beslenme tablosu hazırlayın, takip edin ve dengeli bir şekilde beslenmeye özen gösterin. Tüm beslenme gereksinimlerinizi karşıladığınızdan emin olun.

Kaynaklar:

1. Calcium Content of Foods, ucsfhealth

Senin Görüşün veya Deneyimin Nedir?

Aşağıda yer alan yorum bölümünden sen de ister kendi deneyimlerini anlat, ister hamileliğe dair merak ettiğin sorularını diğer okuyucularla paylaş.

Önerilen Makaleler:

• Hamilelikte Biotin Kullanılır Mı?
• Hamilelikte C Vitamini İçeren Besinler
• Gebelikte A Vitamini İçeren Besinler