Gebelikte Uykusuzluğu Azaltmaya Yönelik İpuçları

Aşağıdaki ipuçları hamileyken uyku bozukluklarını azaltmaya ve hamilelik uykunuzu optimize etmeye yardımcı olabilir.

Uyku saatinden önce su içmeyin: Geceleri sık sık banyo gezileri nedeniyle uykunuz rahatsız oluyorsa, uyumadan önce sıvı alımınızı sınırlandırın.

Kafein alımını sınırlandırın: Yatmadan önce kafeinden kaçının. Çay, kahve, çikolata ve içecekler, sizi gece boyunca aktif tutabilecek kafein içeriğine sahiptir.

Gün boyunca bol su için: Dehidrasyon bacak kramplarına neden olabilir, bu yüzden gün boyunca yeterli miktarda su içirin. Vücudunuzu nemli tutmak toksinleri yok etmeye yardımcı olabilir.

Dengeli beslenin: Organik meyve ve sebzeler, proteinler, iyi yağlar ve yapraklı yeşillikler ve B vitamini açısından zengin gıdaları sağlıklı ve dengeli yiyin. B6 vitamini eksikliği de uykusuzluğa yol açabilir. Ayrıca, uykusuzluk ile ilişkili bacak krampları, bazı besinlerin, özellikle magnezyumun yetersiz alımından kaynaklanabilir.

Egzersiz rutinini takip edin: Her gün en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Özel yüzme veya doğum öncesi yoga veya hamilelik egzersiz derslerine katılabilirsiniz. Egzersiz yapmak vücuttaki hormonları serbest bırakır ve anksiyete ve depresyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Her akşam ılık su banyosu yapın: Sıcak bir banyo rahatlatıcı ve ferahlatıcıdır ve iyi bir gece uykusu sağlar. Ayrıca hamilelik ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Yapılacaklar listesi yazın: Şu anda yapılacak tüm şeylerin kapsamlı bir listesini yapın. Bir program oluşturun ve buna bağlı kalın. Katı bir plana sahip olmak, kontrol altında olmanıza ve stres seviyelerini düşürmenize yardımcı olabilir ve huzurlu uykuyu teşvik edebilir.

Rahat olun: Endişeli, stresli veya kaygılı iseniz, eşinizle veya rahat konuştuğunuz herhangi biriyle bunun hakkında konuşun. Duygularınız hakkında konuşmak yükü hafifletebilir ve stres seviyenizi kontrol altında tutabilir. Sizi güvence altına alabilecek ve ihtiyaçlarınıza yardımcı olabilecek bir destek sistemine sahip olun.

Rahat yastıklar: Rahat bir gece uykusu ve göbeğinizi desteklemek için ve dizlerinizin arasında ekstra yastıklar kullanabilirsiniz. Özellikle hamile kadınları desteklemek için tasarlanmış bir hamilelik yastığına yatırım yapın.

Uykulu değilseniz bir şey yapmayı deneyin: Uyuyamazsanız, yataktan kalkın ve kitap okumayı, müzik dinlemeyi veya sizi uykulu hissetmenizi sağlayacak başka bir şey yapmayı deneyin. Ayrıca, hafif yoga ve rahatlama egzersizleri uykunuzu getirebilir.

Farklı aralıklarla uyku: Mümkün olduğunca gündüz şekerleme yapın. Erken yatın ya da sabahları uzun saatler boyunca uyuyun. Bu, gece boyunca kaybettiğiniz uykuyu telafi etmenize yardımcı olabilir.

Elektronik aygıtlardan uzak durun: Elektronik ekranlar ve cihazlar uyku düzeninizi kesintiye uğratarak zihninizi etkileyebilir. Uyku döngünüze müdahale edebilecek mavi ışık yayarlar. Mavi ışıktan gelen sinyaller sizi uyanık ve stresli tutar ve bu nedenle gün batımından sonra ekran ışınlarından uzak durmak daha iyidir.

Görselleştirme egzersizi: Rahat bir yere uzanın ve kırsal bölge veya plaj gibi güzel bir yerde olduğunuzu düşünün. Derin nefes alın ve nefesinize odaklanın. Nefes alırken, vücudunuz ve zihniniz gevşer, bu da uykuyu teşvik edebilir.

Kaynaklar:

  1. Sleep and Pregnancy; American Academy of Family Physicians; familydoctor.org (2017)
  2. 5 Facts About Insomnia; Rush University Medical Center
  3. Dyspnea (Shortness of Breath); Rush University Medical Center

Senin Görüşün veya Deneyimin Nedir?

Aşağıda yer alan yorum bölümünden sen de ister kendi deneyimlerini anlat, ister hamileliğe dair merak ettiğin sorularını diğer okuyucularla paylaş.

Önerilen Makaleler:

Yorum Yapın

DMCA.com Protection Status