Gebelikte Beslenme: Örnek Beslenme Listesi

Gebelikte Günde Ekstra Kaç Kalori Alınmalı?

Normal kilo ve vücut kitle indeksi (VKİ) olan hamile bir kadın, ikinci trimesterde günde 350Kcal ve üçüncü trimesterde günde 500Kcal’e ihtiyaç duyar. Bu ihtiyaçlar iyi planlanmış ve beslenme açısından dengeli bir gebelik beslenme planı ile yönetilebilir.

Hamilelikte Nasıl Beslenmeli?

Bu yazımızda size örnek bir hamilelik beslenme tablosu ve genel diyet yönergeleri veriyoruz.

Hamile Kadınlar İçin Örnek Beslenme Tablosu

İşte her bir yemek için tercihlerinize, hamileliğinizin üç aylık dönemine, gestasyonel diyabet gibi tıbbi endişelere ve genel beslenme alışkanlıklarına göre özelleştirilebilen örnek bir menü sizlerle:

Bununla birlikte, beslenme planı hazırlamak için mutlaka doktorunuza ve sertifikalı bir beslenme uzmanına danışın.

Hamileler İçin Örnek Beslenme Planı

Kahvaltı: Günün ilk ve en önemli öğünüdür. Yani, kahvaltıyı asla atlamayın.Bu öğün, miktar olarak fazla olurken kaliteli ve besleyici olmalıdır.

1 kase sebze yulaf + 1 su bardağı ayran veya az yağlı süt

Veya

1 yumurtalı sandviç (daha az mayonez veya tereyağı ile) + 1 su bardağı ayran veya süt

Ara öğün: Kahvaltı ve öğle yemeği arasında çalışan kadınlarda genellikle dört ila beş saat dilimi olur ve bu süreçte acıkma olabilir. Bu sürede atıştırmalıklar yemek, açlığınızı kontrol altında tutmak ve kan şekeri seviyenizi korumak için protein ve diyet lifi açısından zengin olmalıdır.

Bir avuç kuru meyve, kuruyemiş ve 1 bardak yoğurt

Veya

1 kase tropikal meyve salatası, kuruyemiş serpilebilir.

Öğle yemeği: Günün ikinci en önemli öğünüdür. Öğle yemeğini atlamak şeker ve enerji seviyelerinizin düşmesine neden olabilir.

1 kase füme veya ızgara, yeşillik ve avokado

Veya

1 kase susamlı somon, kuşkonmaz ve tatlı patates

Çay saati: Bu atıştırmalık, akşam açlık hissi ile savaşmanıza yardımcı olur.

1 dilim reçelli ekmek + 1 su bardağı az yağlı süt

Veya

1 az yağlı peynir soslu ekmek dilimi

Akşam yemeği: Bu genellikle günün son yemeğidir ve rahatlatıcı ve dinlendirici olmalıdır. Erken saatte ve hafif yemekler hamilelikte ideal bir seçimdir. Çünkü hazımsızlık ve asit reflü olasılığını en aza indirebilir.

1 kase etli mantar sote ve erişte. Tofu veya soya kullanarak başka bir protein kaynağı eklenebilir.

Veya

1 kase tavuk çorbası, salata, kızarmış ekmek eşliğinde

Sağlıklı tarifler hazırlamak için çeşitli besleyici yiyecekler vardır. Bununla birlikte, bunu yaparken, hamilelikte kaçınılması gereken yiyeceklerin farkında olmak için beslenme uzmanınıza veya kayıtlı bir diyetisyene danışın.

Hamilelikte Neler Yemeli?

Yemeklerinizi planlarken, her yiyecek grubundan günlük ihtiyaç duyacağınız toplam porsiyondan haberdar olun. Burada, beslenme açısından sağlıklı yemekler için her bir gıda grubu için önerilen porsiyonlardan bahsediyoruz.

Taze meyve ve sebzeler temel besin maddeleri, diyet lifi ve antioksidanlar gibi hayati biyoaktif bileşikler sağlar. İki porsiyon (koyu) yeşil yapraklı sebzenin yanı sıra her bir koyu sebze ve turunçgillere en az bir tane ekleyin.

Zenginleştirilmiş tahıllar, tam tahıllı tahıllar diyete dahil edilebilir. Bu gıda grubu enerji, diyet lifi ve B vitamini kompleksi gibi çeşitli temel mikro besinleri sağlar. Günde altı porsiyon, normal kilolu hamile bir kadının enerji ihtiyaçlarını karşılayabilir.

Süt ve süt ürünleri, diğer bazı temel besinlerle iyi bir protein, D vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. Düzenli olarak tüketim için günde üç porsiyon sıfır yağ veya az yağlı süt veya süt ürünleri önerilir.

Et, kümes hayvanları, balık ve baklagiller yüksek kaliteli yağsız protein sağlar. Bu gıda grubunun günde iki ila üç porsiyonu yeterlidir. Ekstra yağsız etler, derisiz tavuk, balık, kuru fasulye ve bezelye yemeklerini deneyebilirsiniz. Yağlı balıklar iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ancak balık tüetiminde mutlkaa doktorunuza danışın. Civa içeren balıklardan kaçının.

Günde suya ihtiyaç duymasanız dahi yaklaşık 8-12 bardak su için. Su, besinlerin emilmesi ve atıkların vücuttan uzaklaştırılması için önemlidir.

Maksimum fayda için bir beslenme planı ile birlikte temel diyet kurallarına sadık kalın.

Gebelikte nasıl beslendiniz? Kendi deneyimlerinizi aşağıda yer alan yorum  kısmından bizlerle paylaşabilirsiniz.