Anne Karnındaki Bebek Gelişimi İçin 20 Sağlıklı Gıda

Hamilelerin yemesi gereken besinler nelerdir? Hamilelikte bebeğin beslenmesi için neler yemeli? Hamile bir kadın neler yemelidir? Hamilelikte direk bebeğe yarayan besinler neler? Hamilelikte bebeğe kilo aldıran yiyecekler neler?

Hamilelikte Yiyecek 20 Sağlıklı Yiyecek

Hamileyken, her yerden yemek tavsiyesi alırsınız. Doktorunuzun söylediklerini takip etmek isterken, diğerleri de yediğiniz yiyeceklere karar vermek için devreye girebilir.

Bu, şüphesiz, ne yiyeceğiniz ve ne yemeyeceğiniz konusunda kafanız karıştıracaktır. Bu nedenle, bebeğin sağlıklı büyümesini sağlamak için hamilelik sırasında yemek için bir süper gıda listesi hazırladık.

Hamile Bir Kadın Ne Tür Yiyecekler Yemeli?

Hamile bir kadın, temel gıda gruplarından yiyecekleri içeren dengeli ve besleyici bir beslenme programı uygulamalıdır.

Katı yağların (tereyağı gibi), tuzların, şekerlerin ve tatlıların alımını sınırlayın.

Sağlıklı Bir Gebelik İçin En İyi 20 Besin

Sağlıklı kalmak ve bebeğinizin büyümesini sağlamak için hamilelik beslenmenize ekleyebileceğiniz 20 yiyecek şunları içerir:

1. Süt ürünleri

Bunlar mükemmel bir kalsiyum, D vitamini, protein, fosfor ve diğer gerekli vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Tüm bu besinler bebeğin büyümesinde ve doğum kilosunda önemli bir rol oynar.

Ne kadar alınır: günde 2 ila 3 porsiyon

Tüketim yolları: Bir bardak süt; sütlü bir kase mısır gevreği; bir kase yoğurt; çorbalar ve rendelenmiş peynir ile güveç.

2. Baklagiller

Fasulye, bezelye, yer fıstığı, mercimek ve soya fasulyesi beslenme güç merkezleridir. Protein, demir, folat, potasyum, magnezyum ve esansiyel yağ asitleri içerirler ve kalp rahatsızlıklarının, diyabet ve aşırı kiloların önlenmesine yardımcı olurlar.

Ne kadar alınır: haftada 5 porsiyon (veya 3 bardak)

Tüketim yolları: Güveçlere, çorbalara ve kızartmalara baklagiller; sos ve püresi ekleyin.

3. Avokado

Lif, B, K, C ve E vitaminleri, potasyum ve bakır bakımından zengindirler. Ayrıca fetal cilt, beyin ve doku gelişimine yardımcı olan sağlıklı yağlar (tekli doymamış yağlar) içerirler.

Ne kadar alınır: Her gün orta boy avokado yarısı

Tüketim yolları: Guakamol (avokado bazlı) cips, kraker ve sandviçler için bir sos olarak kullanılabilir; pişmiş yumurta ile avokado tost; kavrulmuş avokado; Avokado salatası.

4. Tatlı patatesler

Vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü iyi bir beta-karoten kaynağıdır. Bu vitamin, fetüste hücrelerin ve dokuların büyümesi ve farklılaşması için gereklidir. Ancak toplam A vitamini alımınızın önerilen günlük miktarı (RDA) geçmediğinden emin olun. Çünkü komplikasyonlara neden olabilir. Tatlı patatesler, kan şekerini azaltan, kendinizi dolgun hissettiren ve sindirime yardımcı olan lif açısından zengindir.

Ne kadar alınmalı: Günde 1 bardak tatlı patates önerilen günlük miktarı A vitamini karşılar.

Tüketim yolları: Tatlı patatesleri fırında pişirin ve zeytinyağı ile karıştırın; onları kaynatın ve herhangi bir sos ile kullanın.

5. Yumurta

Bunlar büyük bir amino asit ve protein kaynağıdır. Esansiyel vitamin kolin, beyin sağlığının geliştirilmesine yardımcı olur ve bebekte nöral tüp kusurlarını önler. Omega-3 yağları görme ve beyin gelişimini destekler.

Ne kadar alınır: günde 1 yumurta

Tüketim yolları: Omlet, frittata, salata ile haşlanmış yumurta.

6. Somon

Somon, fetal görme ve beyin gelişimi için gerekli olan temel omega-3, yani EPA ve DHA ile doludur.

Ne kadar alınır: haftada 2 porsiyon

Tüketim yolları: Izgara, haşlanmış veya füme yiyin.

7. Yağsız et

Kan şekeri seviyenizi stabilize etmek için gereken mükemmel bir protein kaynağıdır. Demir bakımından da zengindir, bebeğe kan ve oksijen verilmesini destekler. Demir ayrıca fetal beyni güçlendirmeye yardımcı olur.

Et yemiyorsanız, koyu yapraklı yeşillikler, kinoa, kuru fasulye, tofu ve mercimek ile değiştirebilirsiniz.

Ne kadar alınır: Günde 1 porsiyon

Tüketim yolları: Izgara tavuk salatası, hindi sandviçi veya kinoa ve sebzeler. İşlenmişlerden kaçının.

8. Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler

Ek vitaminler ve mineraller ile zenginleştirilmiş çok taneli tahıllardır. Tam tahıllar, açlık krizlerini tatmin eden diyet lifleri içerir.

Ne kadar alınır: tahıl türüne bağlıdır

Tüketim yolları: Yüksek lif ve folik asit içeren tahılları seçin. Bir kase mısır gevreğine süt ekleyin ve fındık, meyve ve çilek ile karıştırın.

9. Muz

Potasyum bakımından zengindirler ve yorgunlukla mücadele etmek ve kas kramplarını önlemek için hızlı bir enerji dozu sağlarlar. Mide bulantısı hissettiğinizde rahatlatır.

Ne kadar alınır: günde 2 ila 3.

Tüketim yolları: Muzları bir gevrek içine ekleyin; yoğurt ve çilek ile birlikte birlikte yiyin.

10. Balık karaciğer yağı

Yağlı balık karaciğerinden, özellikle morinadan elde edilir. Yağ, bebeğin beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri, DHA ve EPA bakımından zengindir. Aynı zamanda preeklampsiye karşı mükemmel bir D vitamini kaynağıdır.

Ne kadar alınır: günde 1 ila 2 yumuşak jel

Tüketim yolları: Kapsül formunda mevcuttur; doktorunuzun tavsiyesi üzerine almalısınız.

11. Yulaf ezmesi

Önemli miktarda lif, demir, B vitaminleri ve diğer mineraller içerir. Karmaşık karbonhidratlar ve diyet lifi sizi tok tutar. Yulaf ezmesi de bir enerji kaynağıdır ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

Ne kadar alınır: Her gün yarım fincan

Tüketim yolları: Biraz süt ile kaynatın; sade pişirin ve akçaağaç şurubu veya jöle ekleyin; kek, krep, kurabiyelere ekleyin.

12. Kuruyemiş ezmeleri

Sadece fıstık ezmesi değil, aynı zamanda badem, ceviz ve fındık da sağlıklı yağlar haline getirilir. Bu yağlar fetal kalp, beyin, göz ve bağışıklık sistemi için gerekli olan protein, amino asitler ve doymamış yağlar sağlar. Ayrıca kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olurlar.

Ne kadar alınır: Her gün bir çorba kaşığı

Tüketim yolları: Bir tost veya sandviç üzerine yayın; herhangi bir salataya ekleyin.

13. Yapraklı sebzeler

Ispanak ve lahana gibi koyu yeşil yapraklar A, C, K, demir, kalsiyum, potasyum, folat, lif, çinko ve niasin gibi birçok besin içerir. Ayrıca antioksidanlar ve sindirim ve bağışıklık sistemine yardımcı olan bitki bileşenleri bakımından zengindir. Lifler kabızlığı gidermeye yardımcı olur ve folik asit bebeklerde doğum kusurlarını önler.

Ne kadar alınır: günde 3 ila 5 porsiyon

Tüketim yolları: Diğer sebzelerle sote edin; sandviç ekleyin; makarna veya çorba ile karıştırın.

14. Meyveler

Sağlıklı karbonhidratlar, su, lif, antioksidanlar ve C vitamini içerirler. Tüm bunlar hamile kadınların besin değerlerini ve su alımını artırmasına yardımcı olur. Düşük glisemik indeks değerine sahiptirler ve kan şekeri seviyelerinde herhangi bir yükselmeye neden oldukları bilinmemektedir.

Ne kadar alınır: günde 1 ila 2 bardak

Tüketim yolları: Tahıl veya yulaf ezmesi, salata veya yoğurta ekleyin.

15. Kepekli tahıllar

Vitaminler, lif ve bitki bileşikleri ile dolu kepekli tahıllar, ilerleyen hamilelikte kalori ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olur. Ayrıca B vitamini, lif ve magnezyum bakımından da zengindirler.

Ne kadar alınır: Her gün 6 ila 9 porsiyon

Tüketim yolları: Tam tahıllı ekmek; pişmiş tam tahıllı makarna; pişmiş esmer pirinç; tam buğday krakerleri; patlamış mısır.

16. Kurutulmuş meyveler

Lif, kalori, vitamin ve folat, potasyum ve demir dahil mineraller bakımından zengindir. Vücuda şeker, besin ve kalori sağlarlar ve abur cuburlara en iyi alternatiftir.

Ne kadar alınır: günde 1 bardak

Tüketim yolları: Kuru kayısı, kuru üzüm, kızılcık, kiraz, kuru erik ve hurma ​​seçin. Şekerlenmiş çeşitlerden kaçının.

17. Yoğurt

Normal yoğurttan daha iyi bir protein kaynağıdır. İçindeki sağlıklı bakteriler sağlıksız bakterilerle savaşmaya ve enfeksiyon, alerji ve erken doğum riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca bebeğin kemik ve diş gelişimi için gerekli kalsiyum içerir.

Ne kadar alınır: Her gün 1 porsiyon (1 bardak)

Tüketim yolları: Bal ve dilimlenmiş fındık ile sade yoğurt; bir meyve salatası içine karıştırın; sebzelere sos olarak kullanın.

18. Havuç ve biber

Her ikisi de A vitaminine dönüşen ve bebeğinizin cildi, gözleri, kemikleri ve organ gelişimi için gerekli olan beta-karoten bakımından zengindir. Ayrıca hamilelik için gerekli olan büyük bir lif, C ve B6 vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, genel A vitamini alımınızın günlük alım miktarından daha fazla olmadığından emin olun.

Ne kadar alınır: günde 3 porsiyon (1 bardak)

Tüketim yolları: Daldırma ile veya daldırmadan munch yapmak için mükemmeldir; salatalara, ete veya pastalara ekleyin; kızartması, makarna yemekleri ve salsa iyi.

19. Portakallar

Size kalsiyum, C, D vitaminleri, folik asit, potasyum ve lif sağlarlar. Meyvelerdeki %90 su içeriği hamilelikte sulu kalmanıza yardımcı olur.

Ne kadar alınır: Her gün 1 orta boy meyve

Tüketim yolları: Doğal formda yemek; sade portakal suyu; muz veya başka bir meyve ile karıştırın.

20. Kabak Çekirdeği

Bu beslenme merkezi, magnezyum, bakır, manganez, çinko ve kas sağlığını destekleyen diğer birçok mineral içerir. Ayrıca protein ve demir alımını arttırırlar.

Ne kadar alınır: Her gün 28 gr

Tüketim yolları: Kabak çekirdeğini kavrulmuş veya tuzlanmış olarak yiyin; salata ve çorbalar üstüne ekleyin.

Bu süper yiyecekler genellikle güvenli kabul edilir, ancak günlük beslenmenize almadan önce doktorunuza danışmak iyidir.

Ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz sadece sağlığınızı değil, aynı zamanda bebeğinizin büyümesini ve gelişmesini de etkiler. İlk üç aylık dönemde fazladan kaloriye ihtiyacınız olmamasına rağmen, ikinci ve üçüncü üç aylık dönemde ilave 300 kalori artar. Doktorunuz kiloluysanız veya çoğuk gebelikse sizden daha fazla yemenizi ve fazla kiloluysanız daha az yemenizi isteyebilir.

Kaynaklar:

  1. A Well Balanced Diet is Vital; Women & Infants Hospital – Care New England Health System
  2. Anthony Komaroff; Is eating dried fruit healthy; Harvard Health Publications
  3. Healthy Eating During Pregnancy; UC Davis Medical Center (2013)

Senin Görüşün veya Deneyimin Nedir?

Aşağıda yer alan yorum bölümünden sen de ister kendi deneyimlerini anlat, ister hamileliğe dair merak ettiğin sorularını diğer okuyucularla paylaş.

Önerilen Makaleler:

YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.